Ces dernières années, c’est presque devenu une rengaine. Dormir c’est capital. Il est vital de se reposer. Faites attention à vos cycles de sommeil. Cependant, il ne suffit pas de le marteler pour parvenir à dormir correctement. Si on passe près d’un tiers de notre vie à dormir, nombreux sont ceux qui ne parviennent pas à se reposer pleinement.
Posséder une excellente routine sommeil est capital pour être en bonne santé́. Si dans nos sociétés constamment actives, le sommeil peut être vu comme une perte de temps, il n’en est rien. Le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement de notre corps notamment pour assurer le renouvellement de ses cellules. En effet, c’est grâce au sommeil que notre organisme est capable de produire de nouvelles cellules venant remplacer les cellules mortes.
En outre, pendant que nous dormons, notre corps fonctionne au ralenti. Tandis que notre métabolisme se calme, notre respiration est ralentie de même que notre rythme cardiaque et même notre tension diminue. On se régénère. De plus, le sommeil joue un rôle important sur notre cerveau et nos facultés mémorielles. En effet, c’est pendant que nous dormons que le cerveau trie, intègre et assimile les différentes informations emmagasinées tout au long de la journée. Nous en avons probablement déjà̀ fait l’expérience, en manque de sommeil nous nous apercevons que nous avons du mal à retenir des choses simples et à nous occuper de tâches habituellement faciles. Pour finir sur les risques liés au manque de sommeil, celui- ci provoque également irritabilité́, fatigue, lassitude et sur le long terme il augmente le risque de dépression. L'enjeu est de taille : la fréquence des troubles du sommeil, qui touchent une part importante de la population, a augmenté ces dernières décennies.
SOMMAIRE
Le sommeil, un enjeu de santé méconnu
Les troubles du sommeil, fléau des sociétés modernes...
Pourquoi se sent-on toujours fatigué ?
Source : Lesechos – Inserm - Santé.Lefigaro
Bien dormir, ça veut dire quoi ?
LE SOMMEIL EST INDISPENSABLE À NOTRE SANTÉ PHYSIQUE ET INTELLECTUELLE
Notre vie quotidienne est rythmée par les états de veille et de sommeil, deux états physiologiques fondamentaux. Mais, notre sommeil n'est pas continu. Il est constitué de plusieurs cycles successifs, en moyenne 4 à 6 par nuit. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes environ et est composé de plusieurs types de sommeil répartis entre :
- Sommeil lent léger
- Sommeil lent profond (très récupérateur)
- Sommeil paradoxal(période pendant laquelle nous rêvons)
Par ailleurs, les durées des périodes de sommeil ne sont pas les mêmes durant les cycles. En début de nuit et jusqu'à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu'au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.
La durée normale du sommeil est de 7 à 8 heures par nuit. La durée du sommeil est très variable d’une personne à l’autre sans que l'on en identifie la raison. Elle varie également aussi avec l'âge : plus longue chez l'enfant et plus courte à la fin de la vie. Il semble que 5 heures de sommeil par nuit soit le minimum acceptable pour ne pas se mettre en danger. En dessous, il semble difficile d'échapper à des troubles de la vigilance durant la journée.
COMMENT BIEN DORMIR ?
Afin de bien s’endormir, il est primordial de se détendre avant de se coucher. Dans un premier temps, il s’agit d’établir une routine de sommeil : se coucher à la même heure (pas trop tard) et se lever à heure fixe (pas trop tard là non plus). Avant de s’endormir, il est nécessaire de prendre ses distances avec son smartphone, sa tablette, la télé ou l’ordinateur. En effet, le rayonnement des écrans a un effet néfaste sur le sommeil, il est donc conseillé de cesser d’utiliser ces appareils au moins 30 minutes avant de dormir. Il est indispensable de se débarrasser de toute pensée anxiogène qui pourrait gâcher la nuit. Préparez ses vêtements pour le lendemain, faire son sac à l’avance, terminer son travail en cours, … à chacun son rituel du moment que cela permet à chacun de se mettre au lit la tête vide.
Attention aux perturbateurs du sommeil : plus que le bruit, les lumières parasites et les températures trop élevées la nuit font partie des principaux perturbateurs du sommeil. Une chambre sombre (rideaux occultants) – fraiche (légèrement climatisée) - silencieuse (en pleine nature) et une bonne couette bien lourde (l’effet de poids est très important) : voilà notre solution à Bénin Couleurs pour BIEN dormir !!
Les troubles du sommeil, fléau des sociétés modernes
Les troubles du sommeil touchent une grande partie de la population quel que soit leur âge. Le sommeil est un besoin vital, qui occupe un tiers de notre existence. Réduire le temps consacré au sommeil augmente les risques concernant la vigilance, l’apprentissage, le surpoids… C'est pourquoi les troubles du sommeil doivent être pris en charge. On classe les troubles du sommeil en deux groupes : les dysosmies, qui sont une perturbation de la qualité ou de la quantité de sommeil et les parasomnies qui sont des phénomènes physiologiques ou comportementaux anormaux survenant au cours du sommeil, comme par exemple le somnambulisme.
LES INSOMNIES
Il n'existe pas une, mais des insomnies : certaines sont ponctuelles, d'autres chroniques. Certaines sont caractérisées par des difficultés d’endormissement, d'autres par des réveils nocturnes ou par une sensation de sommeil non récupérateur. Elles se distinguent également par la nature de leurs facteurs déclenchants : facteurs cognitifs ou somatiques internes, ou facteurs extérieurs perturbant le déclenchement ou le maintien du sommeil (hygiène de vie, lumière, utilisation tardive d'écrans ou pratique tardive du sport, prise de certains médicaments…).
LES HYPERSOMNIES
L'hypersomnie se caractérise par un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence excessive durant la journée, malgré une durée de sommeil normale ou élevée. C'est un symptôme qui touche plus de 5% de la population adulte.
L'apnée obstructive du sommeil
L'apnée du sommeil est un trouble respiratoire dont la fréquence augmente avec l'âge, le surpoids et, a fortiori, l'obésité. Durant la nuit, de courtes apnées (de quelques millisecondes à quelques secondes) surviennent en raison de l'obstruction de la gorge par la langue et par le relâchement des muscles du pharynx. Elles aggravent à terme le risque cardiovasculaire et favorisent, de par les micro-éveils qu'elles induisent, une fatigue et une somnolence diurne.
LES PARASOMNIES
Les parasomnies correspondent à un ensemble de phénomènes anormaux se produisant lors de la phase de sommeil lent profond ou lors du sommeil paradoxal. Au cours du sommeil lent profond, les parasomnies les plus fréquentes sont le somnambulisme, le bruxisme (grincement des dents), la somniloquie (paroles), les terreurs nocturnes (fréquentes chez les enfants, à cheval entre le somnambulisme et la somniloquie) ou l'énurésie (pipi au lit). Au cours du sommeil paradoxal, il s'agit de mouvements violents, de bruits non articulés produits par le dormeur ou de comportements sexuels inconscients. Les parasomnies ont parfois une composante génétique, mais elles sont le plus souvent favorisées par des éléments extérieurs qui perturbent l'organisation normale du sommeil (intensité, durée et articulation des phases de sommeil) : maladie neurodégénérative, stress, fièvre, certains médicaments…
LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS
Le syndrome des jambes sans repos est caractérisé par un besoin irrépressible de bouger les jambes, associé à des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs : on parle parfois d’« impatiences ». Ces symptômes, qui se manifestent habituellement pendant les périodes de repos ou d’inactivité, s’intensifient en soirée et au cours de la nuit. Ils perturbent l’endormissement et, dans les cas les plus sévères, entraînent des perturbations marquées du sommeil (désorganisation et fragmentation du sommeil).
Pourquoi se sent-on souvent fatigué ?
La fatigue est une sensation désagréable, un ressenti qui peut être due à un manque de sommeil ou qui peut faire suite à un effort physique ou une activité intellectuelle intense. C'est un processus normal.
Tout le monde a déjà eu « un petit coup de mou». Un emploi du temps chargé, un rhume ou un manque de sommeil peuvent expliquer sans mal cet état passager. Mais parfois, la fatigue s’installe plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Derrière le sentiment de lassitude et le manque d’énergie, différentes causes psychologiques sont à déceler. Le jeune: «J’ai la flemme» ; la jeune mère: «Je suis débordée» ; le fumeur en sevrage: «Je traîne les pieds»… À chacun sa manière de la dire, sa fatigue. Mais, d’ailleurs, peut-il n’y avoir qu’une seule fatigue ? On peut en douter et appréhender plutôt cette notion comme un concept élastique en quelque sorte, au point que des chercheurs viennent de lui consacrer un remarquable dictionnaire qui dévoile les formes multiples de la fatigue Un ensemble au fond très revigorant à une époque où l’on cherche systématiquement à évincer tout sentiment de lassitude et d’asthénie.
Bien sûr, il y a, opposée à la «bonne fatigue» qui naît d’un effort soutenu et identifié, le syndrome de fatigue chronique (syndrome d’intolérance systémique à l’effort) qui, pour être identifié, doit comporter au moins les trois symptômes suivants: fatigue perdurant depuis au moins six mois, intense, nouvelle ou d’un début défini, ne résultant pas d’un effort excessif continu et non améliorée par le repos, avec réduction du niveau des activités personnelles, professionnelles ou sociales auparavant réalisées ; malaise post-effort ; sommeil non réparateur ; et au moins une des deux manifestations suivantes: altération cognitive, incapacité à rester debout (critères définis par l’IOM (Institute of Medicine of the National Academies).
QUELQUES CONSEILS
Surveillez votre assiette. Une alimentation équilibrée peut aider à éloigner la fatigue. Consommez des produits de saison riches en Vitamine C, faites-le plein d'oranges, de citron et de miel.
LE RÊVE, UN PHÉNOMÈNE ENCORE MYSTÉRIEUX
A la célèbre théorie psychanalytique de Sigmund Freud, qui voit dans le rêve l'expression inconsciente de désirs et de sentiments refoulés, de nombreuses hypothèses se sont ajoutées depuis. Les unes estiment que les rêves permettent de mémoriser des évènements, des sentiments ou des apprentissages. En témoigne l'implication de plusieurs zones corticales (dont la région frontale) qui ont un rôle dans la parole, la mémoire, la prise de décision ou les mouvements. D'autres jugent que les rêves permettent d'intégrer ou réviser des comportements innés ou acquis par leur répétition inconsciente au cours du rêve. A l'inverse, certaines hypothèses soutiennent que le rêve n'est qu'une activité liée au réveil : il serait en réalité l'expression d'une réactivation brutale de la conscience au cours de laquelle cette dernière percevrait de manière désorganisée l'activité cérébrale inconsciente qui a eu lieu au cours de la nuit. A moins qu'il ne s'agisse finalement que d'une activité cérébrale aléatoire, sans organisation ni objets particuliers ? Pour l'heure, les neurosciences permettent davantage de formuler ces hypothèses que de les vérifier.
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